【あなたの肩こりは何タイプ?】 ベテラン鍼灸師が教える原因別の肩こり解消セルフメンテナンス方法(後編)

2021.11.30

「なんとなくスッキリしないな〜」という時に感じやすいのが「肩こり」。
つらい肩こりを解消することで、生活の質の向上が期待できます。

1「デスクワーク」タイプ 同じ姿勢で長時間、パソコンやスマホなどで目を酷使している人におこりやすい肩こりタイプ
2「ストレス」タイプ ストレスにより無意識に肩に力が入っている人で、肩こりの他に胃腸の症状や不眠 なども気になる人におこりやすい肩こりタイプ
3「冷え症」タイプ(運動不足) 体質的に冷え性、または運動不足で代謝が悪くなり、動くのがおっくうな人におこ りやすい肩こりタイプ
4「グラマー」タイプ(体型的) 胸が大きい、なで肩、いかり肩など体型が原因で肩こりをおこしやすい肩こりタイプ
1、2のタイプの肩こりセルフメンテナンス方法は前回11月15日配信分をご覧ください。
今回は3「冷え性」(運動不足)、4「グラマー」(体型的)タイプの肩こりのセルフメンテナンス方法をご紹介します。

3「冷え症」タイプ(運動不足)
体質的に冷え性、または運動不足で代謝が悪くなり、動くのがおっくうな人におこりやすい肩こりタイプ。
女性は男性より筋肉量が少ないので、体内で生み出せる熱の量も少なく、冷えやす いとされています。それに加え、冬は体の外からも冷やされるので、内からも外か らも冷えやすい環境になります。こんな時は運動することがおっくうになりがち で、さらに筋肉が減少するという悪循環に陥ります。 また、女性特有の冷えの原因に「女性ホルモン」のバランスが関係しています。 PMS(月経前症候群)、プレ更年期などにより女性ホルモンのバランスが乱れる ことや、無理なダイエットや過剰なストレスを受けるとホルモンバランスが乱れ、それが原因で自律神経に影響がでます。交換神経が優位になり、血管が収縮して血流が悪くなって肩こりを感じやすくなるのです。
このタイプの肩こりは全身の血流を良くし、代謝を改善することが大切です。
セルフケアのポイント
*全身の代謝を良くする
*女性ホルモンのバランスを良くする
*日々の生活に運動を取り入れる

おすすめセルフケア
1「水かき」マッサージ
手足の指と指の間には「水かき」と呼ばれる部位が4箇所ずつあります。ここは東洋医学では 「八風八邪」といって冷え性の特効穴として重宝されてきました。
1まずは手の指の間にある「水かき」4箇所を親指と人差し指で挟んでマッサージします。両側合わせて8箇所
1
2足の指の間にある「水かき」4箇所も1同様にマッサージします。両側合わせて8箇所
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特に足が冷たくて眠りにつきにくい方は、寝る前に深呼吸をしながら「足の水かきマッサージ」をすることをおすすめします。

2女性ホルモンのバランス調整に効くツボにドライヤー
足首付近には女性の味方になる経絡が走っています。
特に「三陰交」というツボは肝経、腎経、脾経という女性ホルモンのバランスを保つのにとても大切な経絡3本が交わっているというお得なツボです。
1足首にドライヤー(三陰交) 日頃、髪を乾かすためにヘアドライヤーを使う時に、足首のうちくるぶし側付近をドライヤーで 温めます。熱いと感じたら一回ドライヤーを離しまた近づける、という動作を5回ずつ両側行います。(やけどにはくれぐれもご注意ください)
*「三陰交」の場所:内くるぶしの一番でているところから指4本分上で、スネの内側の骨の際
3
2お尻にドライヤー(八膠穴) お尻の丸みの間にある骨を仙骨と言います。そこには仙骨孔と言って左右4つずつ骨に穴が空いています。この合計8箇所の穴を東洋医学では八膠穴と呼んでおり、婦人科疾患や、腰痛、下半身の冷えやむくみ、骨盤内臓器の疾患の改善に使ってきました。
4
やり方)
ドライヤーで腰から下にドライヤーの温風を吹きかけながら、空いている手で上下になでます。
最初は真ん中の仙骨の上
次は左右のお尻
三陰交の時を同じで、熱いと感じたらドライヤーを離し、また近づけるという動作を5回を目安に行います。それでも暖かくならない場合は回数を増やします。

3朝と夜の温め習慣「お風呂とお白湯」
全身の代謝をあげたい、でも運動するのはおっくうという方にぴったりな全身の血流を良くする方法が朝と夜の「お風呂とお白湯」習慣です。
1朝のお白湯 朝、起きがけにまずは「お白湯」を飲むことからスタートすることをおすすめします。お白湯とは水を沸騰させ、50度くらいまでさましたお湯のことです。お白湯を朝一番に飲んでみてください。食道から胃に入る温かい感覚、身体の内からほっこり温まるのを実感できると思います。体の内から温まることで、全身の血流が良くなり、凝り固まっている肩の血行も改善します。胃腸も働き便秘にも良いし、ダイエット、デトックス、美肌効果などいいこと尽くしです。
5
お白湯の作り方
お鍋ややかんなどにお水をたっぷり入れて、沸騰したら弱火にして10分くらいそのまま沸かし続けて、火を止め50度くらいまでさましたらでき上がり。
しかし、朝の忙しい時ににそんなの無理という場合、ミネラルウォーターや浄水器の水を電子レンジや電子ケトルで沸かしても大丈夫です。
とにかく、続けることが大切なので、自分が一番簡単だと思う方法で50度前後のお湯をコップ1杯作って、何か食べる前に朝一番で飲んで下さい。

2夜のお風呂
夜のお風呂は冷え性タイプの肩こりにとても効果的です。運動が苦手な方もお風呂に入ることで全身の代謝を一気にあげることができます。身体が温まると筋肉や関節部の緊張がほぐれ、肩こりを改善します。また、入浴すると副交感神経が優位になり、一日のストレスを解消し、リラックス効果が得られます。冷えをとりぐっすりと深い眠りにつける効果もあります。
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リラックス効果をあげるお風呂の入り方
・お風呂に浸かる時だけ電気を消して暗くする
・好きな音楽を聴きながら
・好きなアロマを数滴たらす
・目を閉じで深呼吸
冷え症タイプの肩こりにはこの他、筋肉量をできるだけ減らさない生活習慣をつけることが大切 です。毎日の生活の中で、階段をできるだけ使う、歩く時は少しだけ早足に、歩幅も大きくする などちょっとしたところからチャレンジすると長続きしやすいです。


4「グラマー」タイプ
胸が大きいなど体型的に肩こりが起こりやすいタイプ。
グラマーの他にはなで肩、いかり肩など体型による肩こりです。 今回は胸が大きい方の肩こりタイプについてのセルフメンテナンス方法をご紹介します。

特に胸の大きい人は胸の重みの影響で、前傾姿勢で猫背になりがちです。また、上半身を動かしにくく、血行が悪くなり筋肉がかたくなることも原因となります。
セルフケアのポイント
*こまめに上半身の血行を良くする
*ブラジャーは肩紐の太いものを使用する
*猫背にならないよう姿勢に注意する
おすすめセルフケア
1上半身の血行を良くする脇の下マッサージ
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1 脇の下に手を入れて親指とその他の4本の指で胸の筋肉をつかみマッサージします。
2 握り拳を作って脇の下に差し込み、肩甲骨側に向かってパンチするように押します。
3 2の握り拳で脇の下全体をぐるぐると大きくマッサージします。

ストレッチ

1 鎖骨の下で腕の付け根にあるツボを、手をグーにした時にできる第2関節の突起で押し回しまわします。
2 1を押しながら、肩を前回し4回、後ろ回し4回します。
ポイントは肩甲骨ができるだけ大きく動くように意識しながら行うことです。
また、深呼吸をしながら、ゆっくりとストレッチしながら行います。
右が終わったら、必ず左も行うことで左右のバランスを整えます。

3姿勢チェック
座っている時も、立っている時も自分の姿勢をチェックする習慣をつけましょう。 また、スマホを操作している時の姿勢も要チェックです。
座っている時の姿勢リセット方法 在宅ワークは座り仕事が長時間になりがちです。そんな時は1時間に1回くらい姿勢リセットタイムを作るとよいでしょう。

1椅子に深く腰掛けます。
2背筋をピンと伸ばし、顎を引きましょう。 頭頂部を天井からつり上げられているようなイメージです。 3肩の力を抜いてみてください。耳たぶと肩の先が同じラインになっていればオッケーです。 4深呼吸をします。 できればお腹を引っ込めることを常に意識すると腹筋も鍛えられ、ぽっこりお腹も解消、腰痛な どにも効果があります。
前回、今回で4つのタイプに肩こりを分類してそれぞれの原因にあったケアを紹介しました。 あなたはどんなタイプの肩こりでしたか?複数当てはまる場合は、全ての方法を試すのではな く、各タイプから一つずつ選んで試してみてください。
2猫背解消のツボ押し

全てのタイプに共通するのは肩周りの血行を良くする習慣をつけることと、正しい姿勢を保つこ とです。 そしてセルフメンテナンスで一番大切なのは続けることです。一つでもいいので気に入ったものを まずは1週間続けてみてください。少しでも身体で効果が体感できると、自分の身体を自分でメ ンテナンスできるという自信がつき、よりアクティブに生活を楽しめるようになります。


著者プロフィール)

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一般社団法人プレシャスライフ・ラボ 会長 薄井理恵
MERIDIAN METHOD創始者・鍼灸師・東洋医学研究家
鍼灸師である母の影響を受け鍼灸師になり約30年。鍼灸師を養成する専門学校での非常勤講師歴25年で培った技術と経験を生かし、セルフケア啓蒙活動やMERIDIAN METHOD国際メディカルセラピスト養成に励む。日々の施術では女性疾患に焦点をあて、美容鍼などのエイジングケアにも力を注ぐ。近年では健康経営関連で従業員や各会員向けヘルスリテラシー向上の為のセルフケア講座「陰陽でバランスを整えるセルフケア」なども好評を得ている。

医学の力でハッピー体質 なりたい自分に!を配信中:薄井 理恵インスタグラム
一般社団法人プレシャスライフ・ラボHP: https://www.plifelab.org/

◆著書
『”なでる”だけのお手軽全身マッサージ ナチュラルかっさケア』(阪急コミュニケーションズ)
『”なでる”だけの簡単ケアで美肌も小顔もスリムボディも ナチュラルかっさケア Beauty』(阪急コミュニケーションズ)
『気持ちいい!キレイに効く! 温ペットボトル経絡マッサージ』(KADOKAWA)など

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