パパっと作れて栄養満点！管理栄養士直伝の「カフェ風丼ぶりご飯」レシピ

一品でお腹が満たされる「丼ぶり」は、忙しい毎日のランチや夕食にぴったりですよね。しかし、健康を考えると避けたほうがよいというイメージはありませんか？

この記事では、健康も美容もサポートしてくれる、栄養満点の丼ぶりご飯を作るポイントをご紹介します。彩りよく盛り付ければ、ご自宅でカフェ気分が味わえますよ。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

 1．カフェ風丼ぶりご飯を作るときのポイント！

丼ぶりものはジャンクなイメージがありますが、ポイントを押さえれば、健康によく栄養満点の一品になりますよ。


 1-1． ご飯の量は150g前後

丼ぶりものはご飯の量が多く、通常の外食メニューでは250gくらい。カロリーはご飯だけで390kcalにもなります。
茶碗1杯のご飯は約150gで、およそ230kcalです。丼ぶりでもこの量を目安にしましょう。

また、白米を、玄米や雑穀米などに代えるのもおすすめです。しっかりと噛めるので満腹感を得られやすく、食べすぎの防止になります。そして、食物繊維が多いので血糖値の上昇も緩やかになり、体脂肪が蓄積しにくくなります。


 1-2．赤・黄・緑の食品を揃えて、彩りを意識

丼ぶりものは栄養素が炭水化物に偏りがちですが、彩りを意識することで自然と栄養バランスが整います。肉や魚、卵などのたんぱく質と、野菜やきのこ類をなど揃えるように意識してみましょう。
栄養バランスを整えるために参考にしていただきたいのが、「三色食品群 」という考え方。これは栄養素を、そのはたらきごとに赤・黄・緑の3つに分類するものです。

・赤：からだをつくるもとになる（たんぱく質）
肉・魚、卵、大豆製品、乳製品など

・黄：エネルギーのもとになる（炭水化物、脂質）
ご飯、パン、めん類、いも類、油脂類、砂糖など

・緑：からだの調子を整えるもとになる（ビタミン、ミネラル）
野菜、きのこ類、果物、海藻など

この3色の食品をまんべんなく食べると、健康を維持するために必要な栄養素をしっかり補うことができますよ。


 1-3．具材の黄金比を守る

ご飯、たんぱく質、野菜は、見た目で「1:1:2」の量を目安にすると、エネルギーと栄養素のバランスが良くなります。
エネルギー摂取量に占める栄養素の割合は、炭水化物が50～65％、たんぱく質が13～20％、脂質が20～30％が目標量になります。ご飯と、肉や魚などのたんぱく質のおかずは、見た目で1：1の比率を目安にすると、この目標量に近づきます。

そして、野菜は1日350gを食べることが推奨されています。生野菜の場合両手一杯分、加熱野菜なら片手一杯分が1食当りの目安になります。ご飯の倍量くらいの野菜をプラスすると、1食で摂りたい量がまかなえますよ。

 2．カフェ風丼ぶりご飯のおすすめレシピ

簡単に作れて彩りもよい、カフェ風丼ぶりご飯のレシピをご紹介します。丼ぶりものは早食いになりがちなので、よく噛んで召し上がってくださいね。


 2-1．ぱぱっと簡単！サバ缶の香味丼

■材料（1人分）
・ご飯…150g
・サバ缶…1/2缶（75g）
・玉ねぎ…1/4個（30g）
・塩…少々
・（A）練り梅…小さじ1/2
・（A）しょうゆ…小さじ1
・（A）みりん…小さじ1
・（A）おろししょうが…小さじ1/2（2g）
・豆苗…30g
・青じそ…3枚
・みょうが…1/2個（10g）

■作り方
下準備. 豆苗は2cm幅に切る。青じそは千切りにする。みょうがは縦半分に切り、薄切りにする。
1. 玉ねぎは薄切りにして塩少々を振ってしばらく置き、出てきた水分を絞る。
2. ボウルに1の玉ねぎ、（A）、サバ缶を汁ごとを加え、よく和える。
3. 器にご飯を盛り、豆苗、2の順にのせる。青じそとみょうがを散らせばできあがり。

■1人分 379kcal


 2-2．美肌も叶う、ビビンバ丼

緑黄色野菜たっぷり！肌の健康維持をサポートするβカロテンがたっぷり摂れる、ビビンバ風の一品です。肉そぼろは電子レンジで、ナムルはすべての野菜を一気にフライパンで蒸すので、時短で気軽にお作りいただけますよ。

■材料（2人分）
・ご飯…300g（茶碗2杯分）
【肉そぼろ】
・豚ひき肉…100g
・（A）酒…小さじ1/2
・（A）みりん…小さじ1
・（A）しょうゆ…小さじ1
・（A）しょうが（すりおろし）…小さじ1/2
【3色ナムル】
・にんじん…40g
・小松菜…70g
・もやし…50g
・（B）ごま油…大さじ1/2
・（B）しょうゆ…小さじ1/2
・（B）塩…1g
・（B）白いりごま…大さじ1/2
・（B）長ねぎ（みじん切り）…3cm
・（B）にんにく…少々
【トマトナムル】
・トマト…小1/2個（60g）
・（C）塩…ひとつまみ
・（C）大葉（粗みじん切り）…2枚
・キムチ…適量
・温泉卵…1個

■作り方
下準備. にんじんは太めの千切りにする。小松菜は3cm幅に切る。トマトは食べやすい大きさに切る。

1. 耐熱性の容器に豚ひき肉と（A）の調味料を入れて混ぜ、600Wの電子レンジで肉に火が通るまで3～4分加熱する。温かいうちに混ぜてほぐす。
2. フライパンに大さじ2の水を入れ、にんじん、小松菜の茎の部分、もやしを入れて蓋をし、蒸し煮にする。しんなりしたら小松菜の葉を入れてさらに蒸し、ざるに上げて粗熱を取る。
3. ボウルに（B）の調味料を混ぜ、水気を絞った2を入れてよく和える。
4. ボウルに（C）の調味料を混ぜ、トマトを入れてさっと和える。
5. 器にご飯を盛り、肉そぼろ、3色ナムル、トマトナムル、キムチを盛り、温泉卵をのせればできあがり。

■1人分　480kcal

 3.  栄養バランスが気になるなら漢方もおすすめ

東洋医学では「五味」「五性」「五色」で食事からの養生を行うと考えられています。

しかし、忙しい毎日に栄養バランスのとれた食事を続けるのは難しいですよね。そんな方には漢方薬がおすすめです。

頑張ってバランスの良い食事を摂ったのに、血液の巡りが悪いと全身に栄養が届かないこともあります。 また、血液の巡りが良くなることで、疲れにくいからだづくりや気分のムラのない理想の健康を目指すことができます。

漢方薬は、症状と体質に合ったものを飲むことで全身のバランスを整えていきます。さらに、自然の生薬からできていて一般的に副作用が少ないとされていますので、安心してお試しいただけます。


＜栄養バランスが気になる方におすすめの漢方薬＞

・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
からだの余分な熱を取り除き、血流や水分代謝を促す働きがあります。便や汗などで不要物を体外へ排出し、からだを軽くします。また、脂質代謝を促すので、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。

・大柴胡湯（だいさいことう）
気のめぐりをよくし、食欲などの気持ちを整えてくれるので、イライラを抑えたり脇腹が張る便秘の解消をしたりするのに役立ちます。


ただ、からだにやさしい漢方薬とはいえ、自分の体質に合っていなければ、良い効果が見込めないだけでなく、からだへのダメージを与える場合もあります。自分に合う漢方薬を見つけるためにも、購入時には、できる限り漢方に詳しい医師、薬剤師にご相談ください。

お手頃価格で不調を改善したい、という方にはスマホで気軽に薬剤師に相談できる「あんしん漢方」のような新しいサービスもおすすめです。AIと漢方のプロが、効く漢方を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が話題です。

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 4．おいしく食べて、栄養バランスを整えよう

丼ぶりは、ご飯の量と食材の選び方のポイントを押さえれば、健康も美容もサポートしてくれるおしゃれな一品を作ることができます。ぜひ毎日の食事の参考にしてみてくださいね。

根本的な体質改善を目指したい方は、漢方薬の助けを借りるのもひとつの方法です。信頼できる専門家に、一度相談してみてはいかがでしょうか。




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＜この記事を書いた人＞

薬管理栄養士　池田明日香
大学卒業後、管理栄養士として治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事する。食事を楽しむことと健康的な食生活の大切さを感じ、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。漢方のプロがAIを活用して自分に適した漢方薬を選びお手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」でも情報発信をしている。

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