コンビ二ランチ派必見! さっと買えて低GIなヘルシーコンビニ食品3選

2022.04.28

忙しい仕事や勉強の合間のランチには、コンビニを活用しているという方も多いですよね。健康志向の高まりにつれて、最近は「低糖質」「低GI」をコンセプトにした商品も多く見かけるようになりました。

今回は、コンビニで買える低GI商品の選び方のコツと、ヘルシーなおすすめ商品をご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。



 1.コンビニでも低GI商品が増えている! 選び方のコツは?
コンビニでも低GI商品が増えている! 選び方のコツは?
「GI」とはグリセミックインデックス(Glycemic Index)の略で、食品に含まれる糖質がどれくらい血糖値を上昇させるかを示した指標です。肥満や2型糖尿病のリスクを低減させる可能性があるとして、さまざまな研究が進められています。

最近では、コンビニでも「低GI」のラベルがついた商品を目にすることが多くなりました。ここでは、低GI商品の選び方と取り入れ方のコツをご紹介します。


 1-1. 低糖質で食物繊維が多いものを選ぶ

低GI食品に分類されるのは、まずは肉や魚、乳製品などの糖質量が少ないものです。
また、食物繊維が多く含まれる葉野菜やきのこ類、りんごなどの果物も低GI食品です。一般的に糖質を多く含む炭水化物のなかでも、食物繊維が豊富なライ麦パンなどは低GI食品に分類されます。

低GIの食品は、食後の血糖値の急上昇を抑えると考えられています。食後、血中のブドウ糖の量が増えて血糖値が上昇すると、すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。このホルモンのはたらきでブドウ糖が細胞に取り込まれ、健康な人は血糖値が食事前の数値まで下がるのです。

インスリンは脂肪の合成を促進するため、血糖値が急上昇してインスリンが多く分泌されると、脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。

血糖値を急上昇させないために大切なことは、糖質の多いものを食べ過ぎないことと、食物繊維を意識して摂ることです。

水に溶けやすい性質をもつ「水溶性食物繊維」は、小腸での糖質の吸収を緩やかにして、食後の血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。アボカドやごぼう、オクラなどの野菜類、わかめなどの海藻類、山芋、果物などに多く含まれています。

野菜サラダを購入するなら、わかめとオクラが入ったねばねばサラダを選んだり、麺類ならとろろそばにしたりするのがおすすめです。おにぎりやサンドイッチなどは単品で食べずに、サラダを組み合わせて野菜から食べるようにしましょう。


 1-2.炭水化物は精製度が低い順に選ぶ

ごはんやパンなどの主食は、一般的に糖質が多く、血糖値が上がりやすい食品です。低GIの食品を選ぶには、精製度の低い「茶色い」穀類を使った商品を探すのがポイントです。

糖質は、炭水化物から食物繊維を差し引いたもので、食物繊維が多ければその分糖質量は少なくなります。精製度の低い穀類は外皮の部分が残った状態なので、食物繊維が豊富に含まれているのです。GI値は食物繊維の量によって変わり、含まれる食物繊維の量が多いほどGI値は低くなることが分かっています。

たとえば、ごはんなら精製された白米よりも玄米が低GIです。パンなら小麦粉よりも全粒粉、または小麦ブラン(ふすま)やライ麦などを使ったものを選んでみましょう。

【主な穀類のGI値】
・ライ麦パン(50%小麦粉)…50
・パスタ…58
・そば(茹で)…59
・玄米…66
・白飯…75
・フランスパン…80
・食パン…89



 2.おすすめ低GIコンビニランチ3選

ここでは、コンビニでさっと買える、ランチにぴったりの低GI商品をご紹介します。


 2-1.【主食】もち麦入りおにぎり
【主食】もち麦入りおにぎり
コンビニでは、玄米のおにぎりはあまり見かけません。そこでおすすめなのが、もち麦入りのおにぎりです。もち麦とはもち性の大麦のことで、水溶性と不溶性、双方の食物繊維が豊富に含まれています。
コンビニ各社でよく見かけますので、食べ比べしてみてもよいでしょう。選ぶ楽しみがあるので、飽きずに継続しやすくなります。
単品ではたんぱく質が不足しますので、ゆで卵やチキンなどが入ったサラダを加えると栄養バランスがよくなります。


 2-2.【主食+主菜】低糖質のパンを使ったサンドイッチ
【主食+主菜】低糖質のパンを使ったサンドイッチ
最近では、糖質を抑えるために小麦の表皮であるふすまや、小麦の粒を丸ごと挽いた全粒粉を使ったパンをコンビニでよく見かけるようになりました。仕事や勉強などの合間にランチとして取り入れるなら、このような低糖質のパンを使ったサンドイッチがぴったりです。
ローストチキンやスモークサーモン、チーズなどのたんぱく質と野菜がたっぷりと入っているタイプを選べば、一品でバランスが整います。
野菜が少ない場合は、サラダを追加するか、補助的に野菜ジュースやスムージーを活用してもいいでしょう。


 2-3.【主食+主菜】パスタサラダ
【主食+主菜】パスタサラダ
パスタはGI値が58と、穀類のなかでは低GIの食品です。コンビニのパスタ商品は、パスタの量が多く、ソースに油が多く使われているため、全体的に高カロリーです。しかし、たんぱく質食材と野菜がいっしょに食べられるパスタサラダなら、栄養素のバランスも比較的よく、健康に気遣う方にもおすすめします。

選ぶ際のポイントは、たんぱく質食材の調理方法です。蒸し鶏や豚しゃぶなどのシンプルなものを選び、唐揚げなどのジャンクな商品は避けましょう。また、ここにおにぎりなどをプラスしてしまうと、糖質が多くなりますので要注意です。



 
3. 漢方で脂肪燃焼をサポートするのも◎

漢方で脂肪燃焼をサポートするのも◎
東洋医学では「五味」「五性」「五色」で食事からの養生を行うと考えられています。しかし、食事を意識するだけではダイエットの効果が出にくいという場合は、脂肪燃焼やデトックスなどの効果が期待できる漢方薬を活用するのもひとつの方法です。

漢方薬には、からだのなかに脂肪をため込まずに排出させたり、お腹についた脂肪の燃焼をアップさせたりするなどの作用を持つものがあります。

太りにくく痩せやすい体質になることで、自分の理想の体型に戻していくことも可能です。

漢方薬は、症状と体質に合ったものを飲むことで全身のバランスを整えていきます。自然由来の生薬からできていて一般的に副作用が少ないとされていますので、安心してお試しいただけます。

さっそく始めてみたいと感じた方のために、おすすめの漢方薬をご紹介します。


<健康的なダイエットをしたい方におすすめの漢方薬>

・防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)

からだの余分な熱を取り除き、血流や水分代謝を促すはたらきがあります。便や汗などで不要物を体外へ排出し、からだを軽くします。また、脂質代謝を促すので、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。

・大柴胡湯(だいさいことう)
気のめぐりをよくし、食欲などの気持ちを整えてくれます。イライラを抑えたり、脇腹が張る便秘の解消をしたりするのに役立ちます。

ただ、からだにやさしい漢方薬とはいえ、自分の体質に合っていなければよい効果が見込めないだけでなく、からだへダメージを与える場合もあります。自分に合う漢方薬を見つけるためにも、購入時には、できる限り漢方に詳しい医師、薬剤師等にご相談ください。

お手頃価格で不調を改善したい、という方にはスマホで気軽に薬剤師に相談できる「あんしん漢方」のような新しいサービスもおすすめです。AIと漢方のプロが、効く漢方を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が話題です。

●あんしん漢方:https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=22z33zc0lafa0050



 4.コンビニは低GI商品の宝庫! 上手に活用しよう
コンビニは低GI商品の宝庫! 上手に活用しよう
私たちの健康や美容をサポートしてくれる低GI商品が、コンビニで手軽に買えるのはうれしいですよね。選び方のポイントを押さえれば、コンビニでヘルシーな食事を用意できます。ぜひ、毎日のランチに取り入れてみてくださいね。

根本的な体質改善を目指したい方は、漢方薬の助けを借りるのもひとつの方法です。信頼できる専門家に、一度相談してみてはいかがでしょうか。




▼女性特有のお悩み関連記事 まとめ
女性特有のお悩み関連記事 まとめ
https://lafarfa.jp/pages/detail/pms_womens-worries



<この記事を書いた人>
管理栄養士 池田明日香
管理栄養士 池田明日香
大学卒業後、管理栄養士として治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事する。食事を楽しむことと健康的な食生活の大切さを感じ、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。漢方のプロがAIを活用して自分に適した漢方薬を選びお手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」でも情報発信をしている。

●あんしん漢方(オンラインAI漢方):https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=22z33zc0lafa0050

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