お散歩気分でOK！からだと心が軽くなる1回10分のウォーキング

2022.05.30

美容・健康

いつでも気軽に始められて、しかも手ぶらでできるウォーキングには、さまざまな健康効果が期待できます。

ウォーキングを習慣化することで、運動不足解消をはじめとしたからだの健康面だけでなく、心にも嬉しい変化が訪れるのです。楽しく歩くだけの手軽な健康法で、軽やかなからだと心を手に入れましょう。

今回は、ウォーキングのメリットと効果的なやり方、楽しく続けるためのコツをご紹介します。

1．ウォーキングの嬉しい効果

ウォーキングには、下半身の筋力アップや体力の向上、リフレッシュ効果などをはじめ、さまざまなメリットがあるとされています。ここでは、ウォーキングで得られるメリットをからだと心の両面からご紹介します。

1-1．代謝アップ効果

ウォーキングには代謝を高める効果が期待できます。代謝がアップすると脂肪燃焼効率が上がるなど、ダイエットにつながるだけでなく、さまざまなメリットが期待できるのです。

代謝アップにより、以下のようなメリットが得られるとされています。

＜代謝アップのメリット＞

・脂肪燃焼効率アップ
・免疫機能の改善
・血流の改善
・リンパの流れ改善
・冷え、むくみの解消
・肩こり、腰痛の改善
・内臓機能の調整
・病気の予防
・疲れにくくなること
・お肌の新陳代謝アップによる肌質改善

このように、ウォーキングで代謝がアップすることは、健康や美容の面において嬉しい効果につながります。

（※1）

2．効果的なウォーキング方法とは？

さまざまなメリットが期待できるウォーキング。より効果を高めるには、やり方のポイントがあります。

ウォーキングは正しいフォームが大切です。背筋を伸ばして胸を開き、普段歩く歩幅よりも大股で歩きましょう。歩く速さもやや速めのスピードで、ひじを曲げて腕を振り、後ろ足のつま先で地面を蹴ってリズミカルに。深い呼吸をしながら歩くこともポイントです。

健康を維持するための効果的なウォーキングの距離は、1日1万歩が推奨されていますが、まずは無理のない距離や時間で行うのがおすすめです。

今より毎日10分ずつ長く歩くようにするだけでも心身への効果があるといわれているので、1回の距離や時間を多くするよりも、なるべく毎日続ける方が効果的です。

（※1）（※2）

3. 無理なく続くウォーキングのコツ

ウォーキングの効果をしっかり感じるためには、継続することが大事です。ここでは、ウォーキングを無理なく楽しむためのコツをご紹介します。

3-1．無理せず自分のペースで

ウォーキングをするときは無理をせず、その日の体調や体力に合わせて自分のペースで行いましょう。

最初に張り切り過ぎて、数日でやめてしまうのはもったいないことです。普段運動習慣のない方は、無理をすると筋肉疲労が残ったり、からだを傷めたりすることもあります。

まずは10分でも15分でも、心地よいと感じられるペースで気軽にゆるっと続けてみてくださいね。

悪天候などでウォーキングができない日は、その分家のなかで歩く歩数を増やしてみるなど、ゲーム感覚で楽しみましょう。掃除機かけや、階段の昇り降りなどでもウォーキングと同じ効果が得られます。

（※1）（※2）（※３）

3-2．「ついでウォーキング」で習慣化

ウォーキングを続けるには習慣化することが効果的です。そのためにおすすめの方法が「ついで」ウォーキングです。

メリットがたくさんあるといえど、ウォーキングのためにわざわざ決まった時間を確保するのはハードルが高いですよね。

習慣化のコツはハードルをとことん下げることです。通勤や買い物のついでに、バスに乗ったらひとつ前の停留所で降りるなど、日常生活の予定にくっつけてウォーキングを取り入れることで自然と習慣化が目指せます。

4．美容や健康サポートには漢方がおすすめ

健康的なからだづくりや美容のサポートとして、漢方薬もおすすめです。漢方薬には、代謝の改善やメンタル不調の治療、お肌の代謝改善効果が認められているものがあります。そのため、ダイエット外来など、さまざまな医療機関でも使用されています。

また、漢方薬のなかには、体質改善によってストレスに強く、基礎代謝がアップするなどを目的としているものもあります。
さらに、自然由来の生薬からできている漢方薬は、体質改善と心身の不調の根本改善を目的としており、一般的に副作用が少ないとされています。そのため、美容や健康のサポートなどナチュラルな目的の使用でも安心です。

バランスのとれた食生活や運動習慣を継続するのは大変という方でも、漢方薬なら症状や体質に合うものを飲むだけなので、手軽に毎日続けられそうですよね。さっそく始めてみたいと感じた方のために、以下に美容や健康のサポートにおすすめの漢方薬をご紹介します。

＜美容や健康のサポートにおすすめの漢方薬＞

・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
下腹が気になる方、便通が悪い方に。
血流や水分代謝を促し、便や汗などで不要物を体外へ排出することにより、からだを軽くします。また、脂質代謝機能を改善するので、溜め込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。

・加味逍遙散（かみしょうようさん）
イライラしやすく疲れやすい、冷えのぼせが気になる方に。
自律神経の働きを整え、血液の生成や巡りを改善します。神経の高ぶりや抑うつだけでなく、肩こり・のぼせ・冷えなどにも効果があり、メンタル不調の改善が期待できます。

・当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
肌トラブルや手足の冷え、疲れやすい方、月経異常などがある方に。
血の巡りをよくして水分の代謝を整え、血行不良などによる不調を改善させる働きがあります。
ただ、からだにやさしい漢方薬とはいえ、自分の体質に合っていなければ、よい効果が見込めないだけでなく、からだへのダメージを与える場合もあります。

自分に合う漢方薬を見つけるためにも、購入時にはできる限り漢方に詳しい医師、薬剤師等にご相談ください。

お手頃価格で不調を改善したい、という方にはスマホで気軽に薬剤師に相談できる「あんしん漢方」のような新しいサービスもおすすめです。
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5．ウォーキング習慣で軽やかな毎日を楽しもう

とても手軽にできるセルフケア、ウォーキングのメリットと効果的なやり方をご紹介しました。
歩くだけで心にもからだにも嬉しい効果がたくさんあるので、ぜひ気軽にはじめてみてはいかがでしょうか。情報があふれ、日々を忙しく過ごす現代人にとって、外の空気に触れ、景色を楽しみながらできるウォーキングは気分転換としてもおすすめです。
お散歩気分でできるウォーキングで、心もからだも軽やかに、快適な毎日を過ごしましょう。

参照：
（※1）
健康長寿ネット「ウォーキングの効果と方法」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/walking.html
（※2）
e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動基準2013」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-01-001.html
（※3）
厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準 2013 （概要）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xppb.pdf

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＜この記事を書いた人＞

ヨガインストラクター・ライター　古城美季（こじょうみき）
2015年、RYT200（全米ヨガアライアンス認定）を修了。グループレッスンやパーソナルレッスンなど、年間700本のクラスを担当する傍ら、新人インストラクターのトレーナーとしても経験を積む。2020年に独立、スタジオとオンラインで年間500本のレッスンを行なう。また、ヨガの知識を活かしてライフスタイルメディアで記事を執筆するなど、兼業ライターとしても活動している。初心者から中上級者まで、一人ひとりのカラダに合わせたアライメント重視の指導が得意。ヨガを通して「心身の健康」や「心豊かな暮らし」のサポートができるように心掛けている。

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