【スマホ肩こり解消】たった5分で頭痛、目の痛みがフッと軽くなるミニストレッチ

2022.05.30

美容・健康

つらい肩こりや首こり、肩こりから来る頭痛や眼精疲労にお悩みの方は多いのではないでしょうか。

これらの不調はスマホを操作する姿勢が原因かもしれません。ただの肩こりだと思って放置すると、症状が悪化するだけでなく、ほかの不調を引き起こす原因になります。

早めのケアでスマホ肩こりを解消し、不調のない快適な毎日をとり戻しましょう。

今回は、スマホによる肩こりなどの不調を改善するミニストレッチと、スマホ肩こりを予防するポイントをご紹介します。

1．危ない！スマホ肩こりのリスク3つ

今や現代病の代表ともいわれる肩こり。とくに、スマホを使用するときの姿勢や、長時間のスマホ操作が原因の「スマホ肩こり」は、そのまま放置すると慢性化するだけでなく、心身にさまざまな影響を及ぼします。

スマホ肩こりが悪化すると、以下のようなリスクがあるとされています。

1-1．巻き肩、ストレートネック

スマホ操作の姿勢による肩こりが慢性化すると、巻き肩やストレートネックなどの悪い姿勢が定着してしまうリスクがあります。

巻き肩とは、左右の肩がからだの前側に入った姿勢です。ストレートネックは、首の骨である頸椎（けいつい）の湾曲がなくなった状態をいいます。

これらの姿勢がクセになると、スマホを触っていないときもからだに負担がかかりやすくなるのです。悪い姿勢によってからだに歪みが生じ、日常の動作だけで筋肉に余計な負担がかかるため、疲労が蓄積する原因になります。

また、巻き肩やストレートネックの姿勢が続くと、筋肉疲労や血行不良から、肩こりの症状の悪化や、ほかの不調を招くリスクもあります。

1-2．めまい、吐き気、頭痛

スマホ肩こりが悪化すると、めまいや吐き気、頭痛などの症状が出るリスクもあるとされています。

首や肩の筋肉は重たい頭を支えています。スマホを操作するとき、自然と首が前に出て、前のめりの姿勢になるため、頭を支える首や肩の負担が大きくなり、肩まわりの筋肉の緊張状態が続くわけです。

これらのことが血行不良を招き、酸素や栄養素を運ぶ力の低下につながります。その結果、めまいや吐き気、頭痛といった不調の原因になるのです。

1-3．メンタルの不調

スマホ肩こりによるリスクは、メンタル面にも影響します。

長時間のスマホ使用は血行不良を招きます。また背骨と自律神経は関係が深いため、スマホによる悪い姿勢で背骨の動きが悪くなることも、自律神経の乱れにつながるのです。

自律神経が乱れると不眠や強い不安感、うつ症状など、メンタルの不調を招きます。悪化すると、自律神経失調症などの病気にもつながりかねません。このように、スマホ肩こりは、からだだけでなく心にも影響を及ぼすのです。

（※1）（※2）

2．スマホ肩こりの痛みを改善する簡単ストレッチ

スマホ肩こりの解消や痛みの緩和におすすめの、簡単ストレッチを2つご紹介します。座ったまま5分以内でできるので、気づいたときに気軽にとり入れてみてください。

2-1．胸を開いて血行促進＆首のストレッチ

左右の肩甲骨を引き寄せて胸を開き、首の後ろ側の筋肉を刺激して前側の筋肉を伸ばすストレッチです。肩こり改善のほか、巻き肩や猫背姿勢の予防や、背中の引き締め効果も期待できます。立ったままでもできます。

(1) 両手をからだの後ろで組みます。握手をするように、左右の手はしっかりとにぎりましょう。

(2) 背筋を伸ばし、息を吐きながら、ひじを伸ばして両手をぐっと下げます。このとき、左右の肩甲骨を引き寄せる意識を持ちましょう。

(3) 息を吸いながら、組んだ両手をからだから離すイメージで、無理のない範囲でゆっくりと引き上げます。この姿勢のまま、あごを持ち上げて首の前側を伸ばします。このとき、首と頭のつなぎ目に力を入れて頭を支える意識を持ちましょう。

(4) この姿勢のまま5呼吸（30秒程度）キープします。息を吸うときに胸を開き、息を吐くときに左右の肩甲骨を引き寄せる意識を持ってください。

2-2．首筋の筋肉をゆるめるキラキラストレッチ

張りやすい首筋の筋肉、胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）を伸ばすストレッチです。首まわりの血流を促して、凝り固まった肩周辺の筋肉をほぐします。手のひらで童謡の「キラキラ星」を踊るように、腕を肩から動かしましょう。

(1) 背筋を伸ばして胸を開き、息を吐きながら、頭を右側に傾けます。

(2) 傾けた頭の、左耳の上あたりに右手を乗せ、左の首筋を伸ばします。

(3) 左手を頭と反対の左側へ伸ばし、からだよりも後ろに引いて左の肩を耳から遠ざけます。

(4) 手で童謡の「キラキラ星」を踊るように、ゆっくりと手のひらの内回し、外回しを行います。この動きを呼吸に合わせて10回×3セットを目安にくり返しましょう。反対側も同様に行います。

3. スマホ肩こりを予防するには？

スマホ肩こりの予防には、日常での意識が大事です。ここでは、スマホ肩こりにならないために意識するポイントを2つご紹介します。

3-1．スマホ操作時の姿勢と使用時間に気をつける

スマホを操作するときは、首や肩に過度な負担がかからないように姿勢を工夫しましょう。椅子に深く腰かけて背筋を伸ばし、スマホを目の高さまで持ち上げて、頭が垂れ下がらないようにするのがポイントです。

寝転んだ姿勢でのスマホ操作は、首の筋肉の過緊張やからだの歪みにつながるので注意しましょう。

また、気づいたら長時間スマホ操作していた……ということが多い方は、一日のスマホ時間を決めておく、スマホを触らない時間をつくる、ベッドにスマホを持ち込まないなどの工夫も大切です。

3-2．スマホ操作時の姿勢と使用時間に気をつける

スマホ肩こりの主な原因は、悪い姿勢を長時間することによる筋肉疲労と血行不良だとされています。肩こりの予防には、同じ姿勢が長時間続かないように、こまめにからだを動かし、こり固まった筋肉をほぐして血流をよくすることが大事です。

また、厚生労働省は、デスクワークを行う際は1時間ごとに10～15分の休憩をとることを推奨しています。これは、スマホ操作でも同じことがいえます。

スマホ使用時は30分に1回は休憩をとり、からだを動かすために家事をしたり、伸びやストレッチをしたりして、からだがこり固まらないように気をつけましょう。

4．つらい肩こりを解消するには漢方もおすすめ

「肩こりに悩まない体質を目指したい」
そんな方には漢方薬がおすすめです。

実際に、漢方薬のなかには肩こりや、関節痛などへの効果が認められているものもあります。

漢方薬には、からだを温めることで首や背中のこりをほぐしたり、自律神経や血の巡りをよくしたりすることで、肩こりを根本から改善するなどのアプローチがあります。

また、漢方薬は今ある不調だけでなく、不調の原因となる体質の根本改善を目指すので、肩こり以外のさまざまな症状にも効果が期待できることも特徴です。

そして、自然由来の生薬からできている漢方薬は、一般的に副作用も少ないとされているので安心です。

バランスのとれた食生活や運動習慣を継続するのは大変という方でも、漢方薬なら症状や体質に合うものを飲むだけなので、手軽に毎日続けられそうですよね。

さっそく始めてみたいと感じた方のために、以下に肩こりに悩む方におすすめの漢方薬をご紹介します。

＜肩こりでお悩みの方におすすめの漢方薬＞

・大柴胡湯（だいさいことう）
比較的体力があり、肩こりや頭痛、便秘がある方。
からだの熱や炎症をとり、痛みをやわらげる作用があります。高血圧に伴う肩こりのほか、肥満症、便秘などの諸症状に用いられています。

・桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）
比較的体力があり、冷えやのぼせがある方。
血行をよくして熱のバランスを整える作用があります。肩こりのほか、めまい、冷え、のぼせなどの諸症状に用いられています。

ただ、からだにやさしい漢方薬とはいえ、自分の体質に合っていなければよい効果が見込めないだけでなく、からだへダメージを与える場合もあります。自分に合う漢方薬を見つけるためにも、購入時にはできる限り漢方に詳しい医師、薬剤師等へご相談ください。

お手頃価格で不調を改善したいという方には、スマホで気軽に薬剤師に相談できる「あんしん漢方」のような新しいサービスもおすすめです。AIと漢方のプロが、効く漢方を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が話題です。

●あんしん漢方：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=22z33zc0lafa0053

5．ミニストレッチと生活習慣でスマホ肩こりにさよなら！

つらい肩こりの解消におすすめのミニストレッチと、スマホ肩こりの予防ポイントをご紹介しました。

スマホ肩こりは、放置すると心身にさまざまなリスクを及ぼし、悪化すると日常生活に支障が出ることもあります。今や生活に欠かせないスマホですが、使用する時間や姿勢に気をつけ、ご紹介したストレッチを合間にとり入れながら、肩こりや肩こりから来る不調を予防しましょう。

内側からのケアとして、漢方薬をとり入れた体質改善もおすすめです。まずは気軽に専門家に相談してみてはいかがでしょうか。

参照：
（※1）
KampofulLife（カンポフルライフ）「スマホの使いすぎで肩こり、頭痛、吐き気まで!? 急増する「スマートフォン症候群」【1分対策】ストレートネック（スマホ首）は、お手軽ストレッチで症状緩和」kracie
https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/body/?p=175

（※2）
e-ヘルスネット「自律神経失調症（じりつしんけいしっちょうしょう）」厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-082.html

▼女性特有のお悩み関連記事まとめ
女性特有のお悩みまとめ

＜この記事を書いた人＞

ヨガインストラクター・ライター　古城美季（こじょうみき）
2015年、RYT200（全米ヨガアライアンス認定）を修了。グループレッスンやパーソナルレッスンなど、年間700本のクラスを担当する傍ら、新人インストラクターのトレーナーとしても経験を積む。2020年に独立、スタジオとオンラインで年間500本のレッスンを行なう。また、ヨガの知識を活かしてライフスタイルメディアで記事を執筆するなど、兼業ライターとしても活動している。
初心者から中上級者まで、一人ひとりのカラダに合わせたアライメント重視の指導が得意。ヨガを通して「心身の健康」や「心豊かな暮らし」のサポートができるように心掛けている。

●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=22z33zc0lafa0053