発酵食品で腸内環境バッチリ！美容効果、免疫力UPのおすすめ食材TOP3

2022.05.31

美容・健康

日本には、味噌や納豆など特有の発酵食品が多くあり、食生活に欠かせない存在です。発酵食品は、おいしいだけではなく、腸の環境を整えて私たちの健康や美容をサポートしてくれます。

この記事では、発酵食品の効能とおすすめの食材をご紹介します。毎日の食事に取り入れる際のポイントもお伝えしますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

1．腸に効く「発酵食品」の効能

発酵食品とは、乳酸菌や麹菌、酵母など微生物の働きによってたんぱく質や糖が分解されて、変化した食品のことです。旨味成分が生成されておいしくなったり、微生物が増えることで保存性が高まったりと、人間にとって有益な作用をもちます。
ここでは、私たちの健康をサポートしてくれる、発酵食品の効能をご紹介します。

1-1．腸内環境が整う

発酵食品に含まれる善玉菌（ビフィズス菌や乳酸菌など）は、乳酸や酢酸などを作って腸内を酸性にすることにより、悪玉菌の増殖を抑えて腸内の菌バランスを整えてくれます。

さらに、乳酸や酢酸には腐敗物の産生の抑制や、腸の運動を活発にして便秘や軟便を改善する整腸効果も期待できます。

1-2．美肌のサポート

便秘の状態が続くと、腸内に多くの腐敗物質が産生されます。腐敗物質が血管を通してからだ全体に巡ることで、肌荒れやくすみなどの肌トラブルが起きやすくなるのです。

発酵食品を摂取して腸内環境を整え、便秘が解消されると、肌質の改善にもつながります。また、善玉菌が生成するビタミンB群も肌の調子を整えてくれます。

1-3．免疫力が高まる

腸には、免疫細胞のおよそ7割が集まっているとされており「腸管免疫」と呼ばれています。発酵食品に含まれる善玉菌には、免疫細胞を活性化させる働きがあるため、腸内に侵入してきた有害なものを排除し、感染症を予防する効果が期待できます。

2．おすすめはどれ？発酵食品ランキング

日本には、味噌や醤油などの発酵調味料をはじめ、多くの優れた発酵食品があります。なかでも、毎日の食生活に取り入れやすく、健康にもよい効果を発揮する食品をピックアップしました。ぜひ参考にしてみてくださいね。

2-1．第1位　納豆

納豆は、蒸した大豆を納豆菌で発酵させた日本の代表的な発酵食品です。発酵させることで、栄養価が大幅にアップします。

たとえば、脂質の代謝を促進するビタミンB2は煮大豆の7倍に、赤血球の生産を助ける葉酸は3倍に。カルシウムを骨へ沈着させて丈夫な骨を作るビタミンKも、煮大豆に比べて豊富に含まれます。また、納豆菌が作り出すナットウキナーゼには、血栓を溶かしやすくして血流を改善する効果が期待できますよ。

たんぱく質が発酵によってアミノ酸に分解されているので、体内での消化・吸収がスムーズな点もうれしいポイントです。

2-2．第2位　ヨーグルト

ヨーグルトは、乳を乳酸菌や酵母で発酵させて作ります。ヨーグルトに使われる乳酸菌として代表的なのがビフィズス菌です。腸内環境を整え、免疫力を高めてくれます。食べ物から摂る乳酸菌は胃酸で死滅してしまうものもありますが、生きていなくても腸で善玉菌のエサになったり、免疫細胞を活性化したりする効果があるといわれています。

また、乳酸発酵によりたんぱく質が分解されているため、カルシウムの吸収がよくなります。乳糖も一部分解されているので、牛乳を飲むとおなかがゴロゴロするという方にもおすすめです。

2-3．第3位　味噌

味噌は、大豆に米や麦などの麹、塩を混ぜて仕込み、数か月かけてじっくりと発酵・熟成させて作られます。

発酵の過程で大豆のたんぱく質が分解され、旨味成分のアミノ酸となり、熟成がすすむほど旨味が増していきます。長期熟成することでメラノイジンという茶褐色の物質が生成され、味噌の色味が濃くなっていくのです。また、メラノイジンには、抗酸化作用や血流を改善する効果があるといわれています。

乳がんや生活習慣病の予防効果が期待できるという研究結果もあるので、積極的に取り入れたい発酵食品のひとつですね。

3. 発酵食品の食べ方のポイント

発酵食品の効果をより高めるための、食べ方のポイントをご紹介します。

3-1．食物繊維やオリゴ糖も併せて摂る

腸内に生息する善玉菌を元気に育て、増やすために欠かせないのが、善玉菌のエサとなる食物繊維とオリゴ糖です。

食物繊維のなかでも、とくに大麦などの雑穀や豆類、海藻類などに豊富な「発酵性食物繊維」は、善玉菌のエサになりやすいという特徴があります。また、オリゴ糖は玉ねぎやにんにくなどの野菜や大豆製品、てんさい糖などに多く含まれています。発酵食品と一緒に食べれば、より効果が高まるでしょう。

3-2．多様な発酵食品を、継続して食べる

腸内環境をよい状態に保つには、腸に多種多様な菌が生息していることが大切です。そのため、ひとつの発酵食品に偏らず、さまざまな種類を食生活に取り入れましょう。また、食べ物から摂取した菌は、腸に一定期間存在しますが、定着しにくいとされています。一度にたくさん食べるのではなく、毎日少しずつ継続して食べることがポイントです。

・発酵食品…納豆、ヨーグルト、キムチ、ぬか漬け、チーズ、酒粕など
・発酵調味料…味噌、醤油、酢、塩麹など

4．腸の不調には「漢方」もおすすめ

食事だけでは効果が感じにくいという場合は、漢方薬を活用するのもひとつの方法です。

漢方は、便秘や肌荒れなど、腸内環境の乱れからくる症状に対して効果が認められています。自分に合った漢方を使用することで、根本からの体質改善にもつながるのです。

漢方薬は、腸の活動を活性化させて不調を改善することを目的としています。便や尿と一緒に老廃物や毒素を排出する作用や、血流を改善することで腸まで栄養がいきわたり、腸の活動を活性する作用など、多くの漢方薬のなかから、症状や体質に合わせて選びます。

漢方薬の力で体内バランスを整え、｢よい体質｣を取り戻すことは、腸内環境を整えるのにとても効果的です。漢方薬は自然由来、自然の生薬からできていて一般的に副作用が少ないとされているので、安心して試せます。

＜腸の不調でお悩みの方におすすめの漢方薬＞

・大柴胡湯（だいさいことう）
気の巡りをよくし、食欲などの気持ちを整えてくれます。イライラを抑えたり、脇腹が張る便秘の解消をしたりするのに役立ちます。

・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
からだの余分な熱を取り除き、血流や水分代謝を促す働きがあります。便や汗などで不要物を体外へ排出し、からだを軽くします。また、脂質代謝を促すので、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。

ただ、からだにやさしい漢方薬とはいえ、自分の体質に合っていなければよい効果が見込めないだけでなく、からだへダメージを与える場合もあります。自分に合う漢方薬を見つけるためにも、購入時には、できる限り漢方に詳しい医師、薬剤師等にご相談ください。

お手頃価格で不調を改善したい、という方にはスマホで気軽に薬剤師に相談できる「あんしん漢方」のような新しいサービスもおすすめです。AIと漢方のプロが、効く漢方を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が話題です。

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5．発酵食品の力で、腸内環境を整えよう

善玉菌が含まれている発酵食品は、私たちの健康をサポートしてくれる力にあふれています。食品によって含まれる菌は異なり、何がからだに合うのかも人それぞれ違います。いろいろな発酵食品を試して、自分のからだに合うものを探してみてくださいね。

根本的な体質改善を目指したい方は、漢方薬の助けを借りるのもひとつの方法です。信頼できる専門家に、一度相談してみてはいかがでしょうか。

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＜この記事を書いた人＞

管理栄養士　池田明日香
大学卒業後、管理栄養士として治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事する。食事を楽しむことと健康的な食生活の大切さを感じ、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。漢方のプロがAIを活用して自分に適した漢方薬を選びお手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」でも情報発信をしている。

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