生理前もグッスリ深い眠りに! PMS期の睡眠の質を高める3つの対策法

2022.07.13

「生理前に睡眠が浅くなり、日中の集中力が保てない」
「寝つきが悪く、何もやる気が起きない」

このようなお悩みをお持ちではありませんか?

睡眠は、からだと脳を休めるのに必要な時間です。「生理前だけの症状だから」と軽く見て放っておくと毎月繰り返してしまいますし、他のつらい症状も生じかねません。

生理前の不眠には、生活習慣を整えるセルフケアを普段からすることで、不調の出にくいからだを目指せます。

そこで今回は、「生理前の不眠の特徴・原因」「睡眠の質を高めるセルフケア」「生理前の不調におすすめの漢方薬」をご紹介します。



 1.PMSで眠れない……ホルモンと睡眠の関係

「生理前に睡眠の質が下がる」というPMS症状は、「女性ホルモン(エストロゲン、プロゲステロン)の変動」が関係しているといわれています。

生理前は、エストロゲンの分泌量が減る一方で、プロゲステロンの分泌量が多くなります。そうすると、一日の体温リズムのメリハリがなくなり、睡眠へ影響が出てしまうのです。


 1-1. 生理前の不眠の症状と原因
自分の不眠症状が女性ホルモンのバランスによるものなのか、それとも他に要因がある不眠症なのかを見分けるには、「どの期間に睡眠の質が低下しているか」がポイントとなります。

以下に、生理前の不眠の特徴と随伴症状を示します。毎月くる生理の前に、以下の症状が当てはまる場合はPMSによる不眠の可能性が高いでしょう。

<肌のべたつきに悩む方におすすめの漢方薬>
・寝つきが悪い
・寝る時間は確保できているが寝た気がしない
・眠りが浅い
・よく夢を見る
・日中眠くてボーっとする
・からだがだるい
・普段気にならないことでもイライラする
・頭痛、腹痛、腰痛がある
・肌荒れしやすい
・おなかが張る

このように、生理前に睡眠の質が落ちやすいのは、女性ホルモンのひとつであるプロゲステロンの分泌量の変動が原因といわれています。

プロゲステロンは、妊娠の継続をサポートして女性のからだを守るはたらきがあり、排卵(生理の約14日前)から生理初日にかけて多く分泌されます。

また、プロゲステロンは脳の体温調節中枢に作用を及ぼし、基礎体温を上げるはたらきがあります。そのため、排卵後、プロゲステロンの分泌量が多くなる約2週間は、基礎体温が平熱から0.3〜0.6℃ほど上昇し、体温が高い状態(高温期)が続くのです。

私たち人間のからだは、体温が下がるときに眠くなります。そのため、1日中体温の高い状態が続き体温変化が小さくなると、睡眠と覚醒のメリハリも小さくなり、寝つきが悪くなります。その結果、睡眠の質が低下して日中に異様な眠気が生じてしまうのです。

さらに、黄体期に多く分泌されたプロゲステロンが再び減少する期間(生理の約5日前)になると、「GABA」というアミノ酸も減少します。

GABAは、交感神経のはたらきを抑制して脳の興奮を落ち着かせたり、緊張やストレスを緩和したりするはたらきがあるため、睡眠の質に影響します。

そのため、GABAの分泌量が減る生理前には脳の興奮や不安感が強くなり、結果、不眠の原因になるのです。

(※1)




 2. PMS期の睡眠の質を高める方法は?

生理前に睡眠の質を落とさないためには、日頃のセルフケアが大切です。ここでは、PMS期に睡眠の質を高める方法を3つご紹介します。


 2-1.入浴は就寝の2~3時間前までに


深い睡眠をとるには就寝直前の入浴がいいとされていますが、寝つきを優先させるためには、就寝の2〜3時間前に入浴することをおすすめします。

食後1時間以上あけて、寝る2〜3時間前、最低でも寝る1時間前までに少しぬるめ(40℃程度)の湯船に20〜30分ゆったりつかりましょう。半身浴もおすすめです。自分の体調や好みに合った入浴で、良質な睡眠が期待できます。

なお、寝る直前に入浴したり、42℃以上の熱いお湯につかったりすると交感神経が高ぶってしまい、睡眠の質が下がるため注意しましょう。

(※2)


 2-2.目覚めの朝に太陽の光を浴びる

太陽光を浴びると睡眠ホルモン(メラトニン)の分泌が規則正しくなり、体内時計が調節されます。起床直後の太陽光が最も効果的なので、起きたらまずカーテンを開けて気持ちのいい朝を迎えましょう。

さらに、昼間に太陽光を浴びると、昼と夜のメリハリが付くことで、メラトニンの分泌量が増える効果が知られています。

まずは10分、太陽光を浴びるために朝や昼間に散歩するのもいいですね。規則正しい生活を心がけて、快適な毎日を送りましょう。

 2-3.アロマの香りでリラックス

「嗅覚」は、脳へダイレクトに作用するといわれています。いい香りを嗅ぐことで、気持ちを安定させ、リラックスすることができるでしょう。
リラックス効果が期待できるアロマオイル:ラベンダー、ローズ、クラリセージ、ゼラニウム、ローマンカモミール

活用法:お風呂に2~3滴垂らす、ティッシュやタオルに1~2滴垂らす、ぬるま湯を入れたマグカップに1~2滴垂らして香りを楽しむ
※アロマオイルは、入れすぎない・長時間の吸入はしない・飲用しないなど、注意点を守り使用しましょう。

リラックスして良質な睡眠を得るために、好みの香りのアロマオイルを見つけ、日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。




 
3. 睡眠の悩みやPMSには漢方がおすすめ


「食事や入浴など気を使っているのに、生理前の不眠がつらい......」
「ホルモンバランスを根本から見直したい......」

そんなお悩みをお持ちの方におすすめなのが、漢方薬です。

漢方薬は婦人科や睡眠外来で、生理前の不眠やイライラなどの治療薬として使われています。体質から根本的に改善することを目的としているので、生理前後のさまざまな不調が同時によくなることも特徴です。

また、漢方薬はホルモンバランスを整え、気持ちを落ち着けてイライラや気分の落ち込みを鎮めることで睡眠の質を改善させます。さらに、血流をよくして冷えや腹痛を軽減するほか、水の代謝をよくして頭痛やからだのだるさ、むくみの改善にはたらくなど、生理前の不快な症状を軽減してくれます。

血流が改善されると栄養が全身に運ばれるようになるため、疲れにくくなるほか、肌の新陳代謝がよくなり、生理前の不安定な肌を健やかに保ちます。

漢方は自然の植物や鉱物を用いた生薬を組み合わせているため、一般的には西洋薬よりも副作用が少ないといわれており、体質に合っていれば高い効果を得られます。

「健康的な食事や運動を毎日続けるのは大変……」という方でも、漢方薬を使った体質改善なら、自分の症状や体質に合うものを毎日飲むだけなので、気軽に続けられます。

日々の生活のなかへ、お悩みの症状改善のために漢方医学を取り入れてみてはいかがでしょうか。


<生理中の不調におすすめの漢方薬>

・桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)
冷えのぼせがあり、生理痛がつらい方

血の巡りを整えて、全身の新陳代謝の促進をサポートします。また、女性ホルモンのバランスも整える効果が期待できます。

・加味逍遙散(かみしょうようさん)
疲れやすく、肩こりやイライラが生じやすい方
血の生成や巡りを整えるほか、自律神経の乱れやホルモンバランスを整えます。生理中のメンタル不調による不眠や生理痛に用いられます。

・当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)
疲れやすく、足腰が冷えやすい方
体内の余分な水分を取り去り、血を補い、血行を促すことで、むくみと冷えを取り去り、婦人科系の機能を活性化します。

漢方薬は自分の体質に合っていなければ、いい効果が見込めないだけでなく副作用が起こることもあります。自分に合う漢方薬を見つけるためにも、購入時には、できる限り漢方に詳しい医師、薬剤師等にご相談ください。

「お手頃価格で不調を改善したい」という方には、スマホで気軽に薬剤師に相談できる「あんしん漢方」のような新しいサービスもおすすめです。AIと漢方のプロが効く漢方を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が話題です。


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 4.生理前での快眠! セルフケアでPMS症状の出にくいからだを目指そう

生理前から生理中は、肉体的にも精神的にも不調が出やすい時期といわれています。睡眠の質が落ちて日中に眠気が続くと、集中力ややる気が落ちて、悪循環になりがちです。

生活習慣を見直してセルフケアを行うことで、生理前の睡眠の質に影響が出ないようなからだづくりが目指せます。

今回ご紹介したセルフケアや漢方薬を取り入れて、不眠だけでなくPMS症状のない快適な毎日を過ごしていきましょう。

なお、漢方薬を服用される際は専門家に相談することで、ご自身にあった漢方薬を知ることができるでしょう。


【参考】
(※1)厚生労働省eヘルスネット「女性の睡眠障害」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-005.html

(※2)厚生労働省eヘルスネット「快眠と生活習慣」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html




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<この記事を書いた人>
薬剤師 杉岡 弥幸
あんしん漢方(オンラインAI漢方)薬剤師 杉岡 弥幸
薬剤師。北里大学で生薬学を学び、卒業後は大手漢方専門店にて漢方薬剤師として勤務。現在は自身のダイエット経験や健康に関する知識を活かして、漢方や養生による体質改善方法をWeb等で発信。
漢方のプロがAIを活用して自分に適した漢方薬を選びお手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」でも情報発信をしている。
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