猛暑に負けない強いからだに! さっぱりおいしい夏バテ対策レシピ

2022.07.27

連日の猛暑で、からだのだるさや食欲の低下などを感じている方も多いのではないでしょうか。夏バテの原因のひとつは、食欲不振による栄養不足。からだを動かすエネルギーをしっかりと補給することで、暑さに負けずに元気に過ごすことができますよ。

この記事では、夏バテ対策に役立つ食材と、さっぱりと食べられる簡単レシピをご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。


 1.夏バテに効く栄養素と食材

夏バテの原因と、夏バテ対策に役立つ食事のコツをご紹介します。

 1-1.夏バテの原因は?
つらい夏バテは、何が原因となって起こるのでしょうか?

■自律神経の乱れ
外の気温とエアコンの効いた室内との温度差が激しいと、体温調節のためにからだに負担がかかり、自律神経が乱れ、体調を崩しやすくなります。また、強い紫外線や暑さによる寝不足なども自律神経が疲れる原因となります。

■ミネラルや水分の不足による脱水症状
汗をかきやすい夏は、汗とともに体内の水分やミネラルが失われ、脱水症状を引き起こしやすくなります。

■栄養不足
夏場は、暑さから食欲が低下しがち。あっさりとしたものや、そうめんなどの冷たい麺類を食べることが多くなり、たんぱく質やビタミン、ミネラル類などが不足しやすくなります。
夏バテの対策には、からだを動かすエネルギーをしっかり補給することが大切です。

 1-2.夏バテの対策に効果的な栄養素と食材
夏バテの原因が分かったところで、夏バテ対策に役立つ食材をご紹介します。

■たんぱく質
肉類、魚類、大豆・大豆製品、乳・乳製品

たんぱく質は、筋肉や血液の材料になる重要な栄養素。不足すると、筋肉量の低下から代謝が落ちたり、血液の減少から酸素やエネルギーがからだに回らなくなったりして、夏バテしやすくなります。
肉や魚、大豆製品などのたんぱく質を、毎食摂るように意識してみましょう。

■ビタミンB群
ビタミンB1…豚肉、うなぎ、大豆製品、玄米など
ビタミンB2…レバー、鶏卵、大豆製品、海苔など
ビタミンB6…にんにく、まぐろ、かつお、鶏肉など

ビタミンB群は、体内でエネルギーを作るために欠かせない栄養素。
とくに糖質の代謝をサポートするビタミンB1は、夏バテ対策にしっかり摂りましょう。ごはんやパンなどの主食とセットで食べることで効率よくエネルギーを産生でき、疲労感を取り除くのに役立ちます。
ビタミンB群は互いに助け合って働くため、バランスよく摂取することが大切です。

■ビタミンC
パプリカ、ブロッコリーなどの野菜類、キウイフルーツや柑橘などの果物、じゃがいもなど

夏の暑さや紫外線は、からだにとってストレスとなります。ビタミンCは、副腎でストレスを軽減する働きのあるホルモンを作る際に大量に消費されるため、夏場は不足しやすくなります。
また、鉄の吸収率を上げるため、貧血の予防にも役立つ栄養素です。ビタミンCは体内に貯めておけないため、こまめに補給するようにしましょう。

■からだをクールダウンさせる食べ物
きゅうり、トマト、ゴーヤ、なす、ズッキーニなどの野菜

夏に旬を迎える野菜には、水分やカリウムが多く含まれています。みずみずしい夏野菜は、汗とともに失われた水分を補給するのにぴったり。
カリウムは、体内の浸透圧や水分を調整するという重要な役割をもつミネラルです。体内のナトリウムを排出する作用があり、尿とともに熱を放出してからだを冷やします。


 2.カンタンおいしい夏バテ対策レシピ
ここでは、夏バテ対策に役立つ、簡単レシピをご紹介します。

 2-1.豚肉とズッキーニの塩麹炒め

豚肉は、糖質の代謝に欠かせないビタミンB1の含有量がトップクラスの食材です。さらに、生姜とにんにくには、ビタミンB1の吸収率をアップさせるアリシンが含まれています。
豚肉に生姜とにんにくを合わせて、エネルギーをしっかりとチャージできる一品に。

■材料(1人分)
・豚こま切れ肉…100g
・ズッキーニ…50g
・玉ねぎ…40g
・(A)塩?…10g
・(A)生姜(すりおろす)…2g
・(A)にんにく(すりおろす)…2g
・塩…少々
・粗挽き黒こしょう…少々

■作り方
(1) 豚こま肉に(A)をもみ込んで15分ほど置く。
(2) ズッキーニは5mm幅の半月切りにする。玉ねぎはくし切りにする。
(3) フライパンに大さじ2の水を入れ、ズッキーニ、玉ねぎを平らに敷く。その上に(1)の豚こま肉を広げ、蓋をして中火で加熱する。
(4) 肉の色が変わって野菜が柔らかくなったら蓋を取り、フライパンを揺すりながら水分を飛ばす。
(5) 塩で味を調え、粗挽き黒こしょうを振り、器に盛ればできあがり。

■1人分:182kcal


 2-2.たたききゅうりと長芋のおかか梅和え

約95%が水分のきゅうりは、夏場の水分補給にぴったり。カリウムが豊富に含まれているため、体内の塩分を排出する際に熱を取り除き、からだを冷やします。(※1)
また、長芋に含まれている消化酵素がでんぷんの消化を助けてくれるので、疲れた胃腸のケアにもおすすめの一品です。

■材料(2人分)
・きゅうり…1本(120g)
・長芋…100g
・(A)梅肉…10g
・(A)しょうゆ…小さじ1
・(A)ごま油…小さじ1/2
・(A)白いりごま…小さじ1
・(A)かつお節…2g

■作り方
(1) きゅうりは両端を切りおとしてまな板に置き、すりこ木で全体を叩く。割れ目が入ったら、手で食べやすい大きさにちぎる。
(2) 長芋は皮をむいてポリ袋に入れ、すりこ木で全体を叩き、食べやすい大きさに割る。
(3) (2)のポリ袋にきゅうりと(A)を入れて混ぜ合わせる。
(4) 冷蔵庫でよく冷やし、器に盛ればできあがり。
■1人分:72kcal

 2-3.タコとトマトのニラ香味ダレ

タコには、エネルギー代謝をサポートするビタミンB群や、エネルギーの貯蔵や産生を担う肝臓の機能を高めるタウリンが含まれているため、夏バテ対策に役立ちます。(※2)
ニラをたっぷりと使った香味ダレは、たくさん作って冷奴や冷しゃぶなどにアレンジするのもおすすめ。


■材料(2人分)
・茹でタコ(刺身用)…100g
・トマト…1個(100g)
・(A)ニラ…1/2本(50g)
・(A)にんにく…1片(10g)
・(A)生姜…1片(10g)
・(A)しょうゆ…小さじ2
・(A)黒酢…小さじ2
・(A)ごま油…小さじ1
・(A)いりごま…小さじ1

■作り方
(1) タコ、トマトは一口大に切る。ニラは5mm幅に切る。にんにく、生姜はみじん切りにする。
(2) ボウルに(A)を混ぜ合わせてニラたれを作る。タコ、トマトを入れてさっと和える。
(3) 冷蔵庫でよく冷やし、器に盛ればできあがり。

■1人分:101kcal


 3.夏バテ対策には漢方もおすすめ

夏の不調や疲労感などの夏バテ症状には、漢方でのアプローチも有効です。症状と体質に合った漢方薬を飲むことで、ずっと抱えていた不調の改善に良い効果をもたらすでしょう。
夏バテには、「疲れにくくする」「ストレスを軽減させる」「免疫力を上げる」作用のある生薬を含む漢方薬が選ばれます。

漢方薬は、栄養を補ったり、胃腸機能を整えて消化吸収を良くしたりすることにより、暑さで消耗した体力を回復し、疲労を改善します。
さらに、渇いたからだに潤いを与えたり、体内にこもった熱を冷やしたりするほか、発汗を抑えて水分の消耗を抑えるなど、夏の暑さに強いからだ作りをサポートするのです。

また、血液の流れを良くすることで栄養を全身に運び、代謝の向上などに役立つ漢方薬も選ばれます。
日々の食事や生活習慣を整えるのは大変という方でも、漢方薬なら症状や体質に合うものを飲むだけなので、手軽に毎日続けられそうですよね。

さっそく始めてみたいと感じた方のために、疲労感や食欲不振など夏バテの症状の対策におすすめの漢方薬をご紹介します。

<夏バテの症状にお悩みの方におすすめの漢方薬>
・清暑益気湯(せいしょえっきとう)
暑さによる食欲不振や下痢、全身倦怠、夏やせを改善します。

・補中益気湯(ほちゅうえっきとう)
停滞している気を引き上げ、めぐりを良くすることで、疲労、倦怠感、食欲不振を改善します。

ただ、からだにやさしい漢方薬とはいえ、自分の体質に合っていなければ、良い効果が見込めないだけでなく、からだへのダメージを与える場合もあります。
自分に合う漢方薬を見つけるためにも、購入時には、できる限り漢方に詳しい医師、薬剤師にご相談ください。

お手頃価格で不調を改善したい、という方にはスマホで気軽に薬剤師に相談できる「あんしん漢方」のような新しいサービスもおすすめです。AIと漢方のプロが、効く漢方を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が話題です。
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 4.おいしく食べて、夏バテ対策!

夏の暑さが続くと、からだにとっては大きな負担になります。食欲がわかないときは、酸味や香味野菜の風味を効かせて、さっぱりとした味つけにするのがポイント。からだにとって必要なエネルギーをしっかりと補給し、暑さに負けないからだ作りを目指しましょう。
また、根本的な体質改善を目指したい方は、漢方薬の助けを借りるのもひとつの方法です。信頼できる専門家に、一度相談してみてはいかがでしょうか。

参照サイト
(※1)食品成分データベース「食品番号: 06065 野菜類/きゅうり/果実/生」文部科学省
https://fooddb.mext.go.jp/
(※2)食品成分データベース「食品番号: 10362 野菜類/きゅうり/果実/生魚介類/<いか・たこ類>/(たこ類)/まだこ/ゆで」文部科学省
https://fooddb.mext.go.jp/

<この記事を書いた人>

管理栄養士 池田明日香
大学卒業後、管理栄養士として治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事する。食事を楽しむことと健康的な食生活の大切さを感じ、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。漢方のプロがAIを活用して自分に適した漢方薬を選びお手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」でも情報発信をしている。
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