外出するのも億劫になるような暑い夏は、つい運動不足になりがちですよね。
夏は外気温が高いので、冬に比べて体温保持のためのエネルギー消費量が少なくなり、代謝が低下しやすいとされる要注意な季節。
運動不足でさらに代謝の低下が加速すると、血行不良や体力の低下を招くほか、夏バテなど、さまざまな不調につながる恐れもあるのです。
そこで今回は、自宅で楽しみながらできる、おすすめ宅トレメニュー3選をご紹介します。涼しい室内で安全に運動不足を解消し、暑い夏をさわやかに乗り切りましょう！
1.猛暑の運動不足解消に「宅トレ」を始めよう
地域によっては、連日40度近くまで気温が上がる暑い夏。外での運動は熱中症の危険もあるうえに、猛暑で買い物などの外出もしにくいため、からだを動かす機会が減り、運動不足になりがちです。
また、少し歩いただけでも汗をかく夏は、動くことすら億劫になる方も多いのではないでしょうか。
運動不足になると、体力や筋力が低下し、健康にさまざまな支障をきたす可能性があります。とくに、外気温の高い夏は、体温保持のためのエネルギー消費量が少なくなるため、冬に比べて基礎代謝が低くなるといわれます。
そのため、夏の運動不足は以下のような不調を招きやすくなるのです。
＜夏の運動不足で起こりやすい不調＞・血流やリンパの滞り・冷え、むくみ・便秘・疲労回復力の低下・胃腸機能の低下・倦怠感・無気力感・太りやすくなる・夏バテ・肩こり、頭痛・筋力の低下による姿勢の悪化・姿勢の悪化による腰痛・自律神経の乱れ・肌や髪の新陳代謝の低下このように、夏の運動不足は心身の不調につながるほか、美容面にも影響を及ぼします。
また、エアコンの効いた室内で長時間過ごしたり、冷たい飲み物を摂りすぎたりするといった夏の習慣もからだを冷やす原因になり、代謝の低下を加速させることにつながるのです。
夏の運動不足解消には、涼しい室内で安全にできる「宅トレ」がおすすめです。宅トレとは、自宅で行うストレッチやエクササイズなどのトレーニング。健康づくりやダイエットに役立つとして人気の宅トレは、夏こそおすすめのセルフケアなのです。
自宅でできる宅トレであれば、天候に左右されず、移動や着替えなどの準備もないのでいつでも気軽にできます。ジムなどと違って人目が気にならないことや、自分のペースでできることも嬉しいメリットです。
今年の夏は、宅トレで快適に健康づくりをしませんか？
2.楽しみながらできる！ おすすめ宅トレメニュー3つ夏の運動不足解消におすすめの宅トレメニュー3選をご紹介します。室内でもトレーニング前後はしっかり水分を摂り、無理なく楽しみながら続けてみてくださいね。
2-1.脚力と基礎体力アップに！ ワイドスタンススクワット
下半身トレーニングの定番、スクワットをワイドスタンスで行うトレーニング。からだの土台である脚力と基礎体力アップに役立ちます。
(1) 足を肩幅よりも広めに開き、つま先を外向きにします（普通のスクワットよりも足幅は広めに、つま先も外向きにしましょう）。両手は胸の前で組むか、腰にあてると安定します。
(2) 息を吐きながら、ゆっくりとお尻を後ろに引いて腰を下げます。四股を踏むように、できるだけ深く腰を下げると強度が上がります。
(3) 息を吸いながら、かかとで床を押してゆっくりとひざを伸ばし、元の姿勢に戻ります。下からチャックを引き上げるようなイメージで、太もも内側の筋肉を意識しながら行ってください。
(4) この動きを10回×3セットを目安にくり返します。反動をつけないように気をつけましょう。
2-2.脚のむくみ解消に！ ポンプアップエクササイズ
第二の心臓と呼ばれる、ふくらはぎの筋肉にアプローチするエクササイズ。ふくらはぎのポンプ機能をアップして血流を促すことで、脚のむくみ解消が狙えます。テレビを見ながらや、歯磨きしながらできる手軽な宅トレです。
(1) 真っ直ぐに立ち、足を腰幅に開いて安定させます。つま先は真っ直ぐ正面に向けておきましょう。
(2) 両手を腰にあてて骨盤を安定させ、息を吸いながら、5秒ほどかけてゆっくりと両足のかかとを高く持ち上げてつま先立ちになります。このとき、ふくらはぎをキュッと引き上げるのがポイントです。
(3) つま先立ちの姿勢で左右の腰をしっかり引き締め、息を吐きながら、5秒ほどかけてゆっくりと右のかかとだけ床に下ろして左ひざを曲げます。ポイントは腰の位置。左右の腰の高さがずれないように意識して、行いましょう。
(4) この動きを左右交互に、10回×3セットを目安にくり返します。ふくらはぎをキュッと引き上げる意識を持ち、自転車のペダルをゆっくりこぐように、左右のかかとを重たく床に根付かせることで脚全体を活性化しましょう。
2-3.美しい姿勢をつくる！ ひざつきプランク
体幹トレーニングとして人気の「プランク」の軽減法。効率的に全身の筋力を高めてからだを活性化します。体力や回復力アップのほか、姿勢の改善にもおすすめです。
(1) 四つん這いの状態から、ひじと前腕を床につきます。両手はグーにして床につけるか、左右の手で握手をして（指を組んで）、握った拳を床につけると安定します。
(2) 足は腰幅に開いて両ひざを床につきます。左右の足首をクロスさせ、つま先は浮かせておきましょう。
(3) お腹をぺたんこにしたまま、30秒キープして深呼吸をくり返します。お尻が上がったり腰が反ったりしないように、しっかりとお腹を引き締めておきましょう。
3.健康維持や体力づくりのサポートには漢方も
夏の健康維持や体力づくりに漢方薬を取り入れるのもおすすめです。冷え性や便秘、夏バテなど、夏の暑さからくるさまざまな不調の治療薬としても、漢方薬は使われています。
漢方薬は、血流改善や栄養素の消化吸収を高めることで、基礎代謝を上げたり、消耗した体力の回復を助け、夏の体力づくりをサポートしたりします。
また、血流を良くしたり、からだにたまった余分な水の代謝を良くしたりすることにより、自律神経の乱れによる不調も改善します。不調の原因にアプローチすることで、根本から体質改善を促すのが特徴です。
運動不足解消に役立つ宅トレも、まずは健康なからだがあってこそ効果を発揮します。漢方による内側からのケアで心身を本来の良い状態に整えることで、宅トレのパフォーマンスアップも期待できます。
代謝が低下しがちな夏のヘルスケアとして、取り入れてみてはいかがでしょうか。
さっそく始めてみたいと感じた方のために、以下に夏特有の不調が気になる方におすすめの漢方薬をご紹介します。
＜夏の不調ケアにおすすめの漢方薬＞・防己黄耆湯（ぼういおうぎとう）
疲れやすく、むくみやすい方消化吸収を助けて「気」を補い、からだにたまった余分な「水」の排出を促すことで全身の機能を高めます。多汗症の治療にも使用されます。（※1）
・補中益気湯（ほちゅうえっきとう）
だるさや疲れが気になる方胃腸機能を整えて「気」を補い、体力の低下や夏バテによる疲労倦怠などに働きかけます。（※2）
ただ、からだにやさしい漢方薬とはいえ、自分の体質に合っていなければ、良い効果が見込めないだけでなく、からだへのダメージを与える場合もあります。
自分に合う漢方薬を見つけるためにも、購入時には、できる限り漢方に詳しい医師、薬剤師にご相談ください。
お手頃価格で不調を改善したい、という方にはスマホで気軽に薬剤師に相談できる「あんしん漢方」のような新しいサービスもおすすめです。
AIと漢方のプロが、効く漢方を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が話題です。
●あんしん漢方：
https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=22z33zc0lafa0065＜イラスト／すみん＞
＜参考サイト＞
（※1）
くすりのしおり「ツムラ防已黄耆湯エキス顆粒」一般社団法人くすりの適正使用協議会（※2）
くすりのしおり「ツムラ補中益気湯エキス顆粒」一般社団法人くすりの適正使用協議会
4.この夏は宅トレで快適に健康づくりを！
運動不足になりがちな夏におすすめのセルフケア「宅トレ」についてご紹介しました。
連日の猛暑を元気に快適に過ごす秘訣は、からだを動かす習慣です。外での運動ができない暑い夏は、涼しい室内で安全に楽しく運動習慣を取り入れ、低下しがちな体力やからだの機能性を取り戻しましょう。
また、健康づくりのサポートには、自然由来の薬である漢方薬もおすすめです。ぜひ専門家に相談のうえ、自分に合ったものを取り入れ、からだの内側からのケアと宅トレとのダブルアプローチで元気に夏を楽しんでくださいね。
＜この記事を書いた人＞
ヨガインストラクター・ライター 古城美季（こじょうみき）2015年にRYT200（全米ヨガアライアンス認定）を修了し、3000時間以上の指導歴と、インストラクターのトレーナーとしての経験を持つ。ひとりひとりの心と身体に合わせたパーソナルなレッスンが得意。現在は、自分に適した漢方薬を、お手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」などで兼業ライターとしても活躍。ヨガと言葉を通して「心身の健康」や「心豊かな暮らし」のサポートができるよう心掛けている。
●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：
https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=22z33zc0lafa0065 
