「寝起きに背伸びをするとき、よく脚をつって気分が落ち込む」
「運動中に突然、脚がつることが多い」
このようなお悩みをお持ちではありませんか？
突然起こる脚のつりは、「こむら返り」とも呼ばれ、脚の筋肉が痙攣することによって生じます。
通常、しばらく安静にしていたり、収縮した筋肉を伸ばしたりすると痛みはおさまりますが、事前に防げればそれに越したことはありません。早めのセルフケアができれば、こむら返りに困らない快適な生活を送れるでしょう。
そこで今回は、こむら返りの原因や予防法、対策について詳しくご紹介します。
1.こむら返りとは？
「こむら返り」とは、脚の筋肉が痙攣して脚がつる症状です。一般的に知られているふくらはぎだけでなく、足の裏や指、太もも、胸など、からだのどこにでも生じます。
運動中や運動後、就寝中に発症することが多く、妊娠や加齢によっても起こりやすいといわれています。
こむら返りを起こすと、数秒から数分のあいだ強い痛みを伴いますが、ほとんどの場合はその後おさまります。
激しい運動をしたのと同じ状態になるため、人によっては1～2日筋肉痛のような痛みが残ることがあるかもしれません。痛みが長引くようであれば、かかりつけの医師に相談しましょう。
2.こむら返りの原因
こむら返りは、血行が悪いときや、筋肉の収縮・神経の伝達がスムーズにいかないときに生じやすく、原因には「筋肉の疲労」「ミネラル不足」「冷えや寒暖差」の3つが考えられます。以下に詳しく示します。
・筋肉の疲労激しい運動などで筋肉が疲労すると、こむら返りを起こしやすくなります。とくに、ふくらはぎは日常生活でよく使われる筋肉なので、疲労により筋肉と神経の伝達が乱れると、筋肉が緊張しやすくなり、脚がつりやすいとされています。
・ミネラル不足ミネラルのうち、とくにマグネシウムやカルシウム、カリウムが筋肉の収縮・弛緩、神経伝達に関係しています。これらのミネラルが不足すると、こむら返りを起こしやすくなると考えられます。
運動時や寝ているときなど、発汗時に体内の水分やミネラルが排泄されると、筋肉や神経細胞の働きを調整する電解質のバランスが崩れ、筋肉が弛緩しにくくなってこむら返りが生じるとされているのです。
また「熱中症」の場合も、水分や電解質が不足して脱水が起こり、こむら返りが生じやすいため注意が必要です。
・冷えや寒暖差冷えや寒暖差は、血液の巡りを停滞させるため、こむら返りの原因となります。
ふくらはぎには、末端の血流を上に押し戻す役割がありますが、ふくらはぎの筋肉が冷えて凝り固まってしまうと、血液を心臓へ戻すポンプ作用が低下して、血行不良を引き起こします。その結果、こむら返りが生じることが考えられます。
3.こむら返りの応急処置
こむら返りが起こったときは、患部を伸ばすことで素早く鎮められるでしょう。脚を伸ばした状態で足の指を持ち、からだの方へと引き寄せると、アキレス腱が伸ばせます。
また、立った状態で壁に両手をつき、ふくらはぎを伸ばす方法もあります。ただし、無理に伸ばすと筋肉が損傷して肉離れを起こすことがあるので注意が必要です。ゆっくり伸ばして、筋肉の痙攣を緩和させましょう。
