スマホを見るときやパソコンで仕事をするときに、頭を前に出し、背中を丸めた「猫背」の姿勢で過ごしてはいませんか？
猫背を放置すると、肩まわりの血流が滞り、肩こりや頭痛の原因になる可能性もあります。
猫背の原因は、ずばり長年の習慣です。猫背を改善したいなら、日頃から姿勢に気をつけ、ストレッチを取り入れるのがおすすめです。
今回は、猫背を改善するためのポイントと簡単にできるストレッチを紹介します。
1.猫背になる原因
猫背になってしまうのは、以下のような生活習慣や筋力低下が原因です。
1-1.長時間悪い姿勢でいる椅子に座ってデスクワークをするときや、スマホを見るとき、立って料理するときなどに、頭が前に出て背中が丸まる姿勢になっていませんか？
これらの姿勢は、頭の重さを支えるために筋肉の緊張が強くなり、からだに負担がかかります。
このような姿勢で長時間筋肉を動かさないでいると、猫背になりやすいのです。
1-2.インナーマッスルの筋力低下背筋を立たせてからだを支えているのは、からだの深部にある「インナーマッスル」と呼ばれる筋肉群です。
インナーマッスルは、座っている時間が長く、運動が不足していると弱ってしまいます。
筋力が落ちたインナーマッスルでは背筋を伸ばしておくことが難しくなり、猫背になりやすくなります。
1-3.呼吸が浅い呼吸をするときに使う筋肉を「呼吸筋」といい、主に横隔膜と肋骨の間にある肋間筋を指します。
胸式呼吸で浅い呼吸を繰り返していると、呼吸筋を使う範囲が限られて、胸の前が固まってしまい、猫背になりやすくなります。
2.毎日意識したい！ 姿勢改善のポイント
猫背を改善するために意識したいポイントを紹介します。
2-1.姿勢を見直す
猫背を治したいなら、長時間背中を丸めた姿勢でいるのはおすすめできません。姿勢を正し、背筋を伸ばすだけでもインナーマッスルは鍛えられます。
日頃から姿勢を見直し、深い呼吸を心がけるとよいでしょう。
2-2.運動や筋トレをする
ウォーキングやランニングをすると、姿勢を支える筋力が鍛えられます。また、体幹トレーニングも姿勢改善におすすめです。
運動や筋トレを取り入れて、きれいな姿勢を目指しましょう。
2-3.ストレッチをする
猫背になると胸の前の筋肉が縮こまり、背中の筋力は伸びて硬くなります。
背中の後ろで両手を組んだ状態で、肩甲骨が寄せられないという方はいませんか？ このように硬くなった背中や、胸の筋肉を柔らかくするのも猫背改善のポイントです。
3.1回3分！ 猫背改善に効果的なストレッチ猫背改善には、こまめなストレッチがおすすめです。ストレッチしながら深呼吸をすれば、姿勢を維持する筋力も鍛えられるでしょう。
日常生活の中で簡単にできるストレッチを紹介します。
3-1.キャットポーズ
四つん這いになって床を押し、背中を広げます。吐く息でさらにおへそをへこませて引き込むと効果的です。
また、椅子に座ったままや、立ったままでも行えます。背中を動かし、背中の筋肉の緊張を和らげましょう。肩こりがひどいときにもおすすめです。
3-2.胸の前と肩甲骨のストレッチ
両手を背中の後ろに組んで肩甲骨を寄せます。呼吸をして、胸の前を開く意識をしましょう。反り腰にならないように、おへそはへこませます。最後にアゴをあげて喉前を伸ばすと、胸の前がスッキリするでしょう。
背中の筋力アップと縮こまった胸前のストレッチは、猫背改善を目指したい人におすすめです。
