パソコンやスマホの長時間使用など、肩こりの原因がいろいろな場所に転がっている現代。
実際、肩こりに悩まされている人も多いのではないでしょうか。
とくに、寒い冬は無意識にからだに力が入ってしまい、気がついたら肩こりがひどくなっているなんてことも。
そこで、今回は肩こりにおすすめのヨガや、日常で取り組める解消方法をご紹介します！
本格的な冬の寒さに負けないように、できることは積極的に取り入れていきましょう。
1. 寒さに負けない！ 肩こり解消メソッドの秘訣
年中悩まされる肩こりですが、冬はとくに肩こりを引き起こしやすいといわれています。
1-1.冷え込む季節も心配無用！冬の寒い日が続くと、からだがこわばって筋肉も緊張します。寒さによって筋肉の血流が悪くなり、新陳代謝が悪化することで疲労物質がたまって筋肉が硬くなるのです。硬くなった筋肉が血管を圧迫することで血液の循環がさらに悪くなったり、末梢神経を傷つけたりして、こりや痛みを引き起こしてしまいます。（※1）
しかし、意識的にからだを温めたりストレッチをしたりする習慣をつければ、冬の肩こりにも対処できますよ。
1-2.肩こりから解放される方法とは？ 肩こりのメカニズム先ほどもお伝えした通り、肩こりは肩周辺の筋肉が緊張（収縮）した状態が続き、血流が悪くなることが原因のひとつといわれてます。では、具体的にどのような生活習慣が影響を与えるのでしょうか。
〈長時間のデスクワーク〉デスクワーク中は、気がついたら長時間同じ姿勢で作業している、なんてことも多いのではないでしょうか。前かがみの姿勢や肩が上がった状態が続くと、肩周りの筋肉が硬直し、肩こりの原因になります。デスクワーク中は1時間に1回程度、伸びをしたり肩を回したりしましょう。
〈ストレス〉ストレスにより交感神経が優位になると、筋肉が緊張した状態になります。筋肉が緊張して硬い状態が続くと、血管も圧迫されるため血行不良にもつながり、気付かぬうちに肩こりを引き起こす可能性があります。ストレスをゼロにするのは難しいですが、あまりためすぎないように定期的なリフレッシュを心がけましょう。
〈姿勢の悪さ〉普段から猫背など、姿勢が悪いと肩こりを引き起こしやすいです。猫背になると頭が前に出てしまい、それを支えるために筋肉が疲れて硬くなります。猫背になりがちな人は、背筋を伸ばして肩の力を抜き、頭が前に出過ぎないよう意識しましょう。鏡があれば、横から自分の立ち姿を見るとチェックしやすいですよ。
2. 肩こりに効くヨガ3選
ここからは、寒い冬におすすめの肩こり解消ヨガをご紹介します。
肩こり解消ヨガのキーワードは「血行促進」「肩周りの筋肉をほぐす」「ストレス解消」です。
今回はそれぞれに焦点を当てたヨガを3つご紹介します。
2-1.冷えとりヨガ：体温を上げて血行促進
(1)両脚を揃えて立つ。
(2)左足を後ろにひいてつま先を立てる。足幅は肩幅の1.5〜2倍程度に開く。
(3)右ひざを曲げて、頭から左のつま先まで一直線になるようにする。
曲げたひざはつま先より前に出ないように注意する。
(4)両腕を後ろに伸ばして3秒キープする。
腕は上げられるところまで上げて肩甲骨同士を寄せ合う。
(5)腕を伸ばしたまま、円を描くように下から耳の横まで上げて3秒キープする。
(6)(4)(5)を3〜5回繰り返す。
おなかに力を入れて上半身を支えます。
前の脚は、つま先に体重がかかると前ももが張る原因になるので、かかとに重心を置きましょう。
全身を使うことで、体温が上がって血行促進効果が期待できます。
2-2.ストレッチングヨガ：こり固まった肩を解放
(1)四つん這いになる。
(2)お尻の位置を動かさずに胸を床に近づける。両手は前に出す。
(3)あご、もしくはおでこを床につけて10秒ほどキープする。
肩甲骨同士をギュッと寄せ合って、脇の下をしっかり伸ばす。
(4)腕を引き寄せて四つん這いに戻る。
(5)床を両手で押して、背中を丸めて5秒ほどキープする。
息が止まらないよう、自然な呼吸を繰り返します。肩甲骨周りをしっかり動かして、肩周りの筋肉をほぐしてあげましょう。
2-3.マインドフルネスヨガ：ストレスを軽減し心地よいリラックス
(1)あぐらで座る。
(2)両手を組んで、息を吸いながら上に伸ばし、思いっきり伸びをする。
(3)「ハ〜〜〜〜〜〜」と口から大きく息を吐きながら両手を下ろす。
(4)胸の前で両手を組んで前に出す。
両ひじは少し曲げたまま、大きなボールを抱えるようなイメージ。
(5)背中を丸めて上半身を左右にゆらゆらと揺らす。
目線はおへそに向ける。
(6)両手を解いてひざの上に置き、背筋を伸ばす。
(7)目を閉じて鼻呼吸を繰り返す。
マインドフルネスはいわゆる「心のトレーニング」です。
からだのストレッチをするというよりは、呼吸に意識を集中させることで自律神経を整える効果が期待できます。
他のことは何も考えず、5分ほど自分の呼吸に意識を向けましょう。
